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Rutina Wolverine: Como Hugh Jackman se convirtio en un X-Men

El entrenamiento que publicaremos hoy, está relacionado con la rutina de ejercicios que utilizó Hugh Jackman para ponerse en forma para dar vida al mutante Lobezno. El entrenamiento de Hugh Jackman fue diseñado por David Kingsbury, ex luchador de MMA y reciente entrenador personal de Jackman desde entonces.

Este programa de entrenamiento está pensado para aumentar la masa muscular de forma espectacular en únicamente cinco meses. Tendrás que esforzarte al máximo y dar lo mejor de ti si quieres sacar rendimiento a este completo entrenamiento.

El entrenamiento de Hugh Jackman, cambia un poco de modelo de ejercicio que otros actores siguieron para ponerse en forma, pues trabajó duramente la fuerza para conseguir mejorar sus resultados. Estaba más centrado en ejercicios de levantadores de peso que en entrenar la hipertrofia.

Siempre los animamos a realizar rangos de 1-5 rep pesadas  para estimular la hipertrofia miofibrilar. 

HIpertrofia Miofibrilar

Entonces después del trabajo duro, se trabaja bajo los esquemas de repeticiones altas para fomentar la hipertrofia sarcoplásmica. 

HIpertrofia Sacoplasmatica

Al aumentar su fuerza con las repeticiones bajas, aumenta tu capacidad de realizar altas repeticiones. La combinación de los dos estilos trae las mejores ganancias, que programas de especialización. Aqui te mostramos en un Cuadro como es el entrenamiento a detalle: 

Programa Hugh Jackman

Para realizar adecuadamente el entrenamiento de Hugh Jackman, debes separarlo en dos etapas diferentes. Una, en que debes ganar peso y grasa, y otra, en la que debes recortar calorías para definir.

Se utilizó una combinación de entrenamiento de baja intensidad e intervalos, tratando al final de la rutina de ejercicios a reducir la grasa corporal. El entrenamiento con pesas se mantuvo más o menos igual durante el proceso, lo único que varió fue la realización de ejercicios de cardio al final.

La dieta varía a través de las diferentes etapas. Se comerán muchos carbohidratos en los días de entrenamiento y se procurarán recortar los días de descanso. La parte más importante de la dieta se presenta en el cálculo de la cantidad de calorías y macronutrientes para el objetivo específico.

En proximos post estaremos detallando una dieta especifica para este tipo de entrenamiento.


Tomado de: El Rincon del Musculo
Redactado por: Carlos Mendiola

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¡Aumenta tu volumen! Entrenamiento Alemán

Hay veces que nos quedamos estancados en nuestros entrenamientos, que no vemos un gran avance o, que simplemente, nuestra rutina es demasiado monótona, y lo mejor para ello es cambiar nuestro método de entrenamiento.

Hoy vengo a traeros un método de entrenamiento muy conocido en el mundo “avanzado” del fitness y el culturismo, es el método alemán, o método 10×10.

Este método fue creado por Rolf Feser, entrenador de halterofilia, en la Alemania Oriental durante los años 70. Y fue usado especialmente en las etapas entre competiciones para aumentar volumen de forma rápida.

El método alemán o 10×10, consiste justamente en eso, en 10 series de 10 repeticiones de los ejercicios básicos de cada músculo, llamamos ejercicios básicos a aquellos que implican la mayoría de las fibras de nuestros músculos. Os dejo una lista con varios de ellos:

- Dorsales: Dominadas  y remos
- Pectorales: Press superior y plano, independientemente de si usas mancuerna o barra, flexiones
- Bíceps: levantamiento de barra en banco scott, levantamiento de barra Z o plana de pie, alterno con mancuernas con giro en banco
- Tríceps: Press francés, fondos en paralelas, tirón de polea con agarre cerrado
- Piernas: Sentadillas, zancadas, prensa, curl femoral
- Hombros: Press militar, ya sea con barra o mancuernas, press Arnold

Una vez sabido los ejercicios básicos, es importante en este método saber que trabajaremos manteniendo siempre una carga constante, es decir, no subiremos ni bajaremos el peso, para tener una idea del peso aproximado que debemos cargar le haremos un 60% a nuestra carga máxima en dicho ejercicio, y las 10 series de 10 repeticiones serán siempre del mismo ejercicio.

En este método es importante el control del tiempo de descanso, normalmente de 60 a 90 segundos, ya que podríamos caer en el error de descansar demasiado, y no lograr la ansiada fatiga acumulativa del músculo tras las 10 series. Además es fundamental hacer el ejercicio correctamente, haciendo el recorrido completo, y concentrando al final de éste.

Este entrenamiento, de forma original, es un entrenamiento a realizar en 3 días a la semana, dejando un día de descanso entre cada día de los 3 a realizar.

Actualmente, hay expertos en este mundo que han avanzado respecto a este método, haciéndolo mucho más complejo y sacrificado, aumentando el método a 5 días a la semana, y trabajando un músculo por día,  incorporando 2 10×10 en el mismo día!

La tabla de entrenamiento alemán clásica es la siguiente:

DÍA 1. Pecho-Espalda	Series	Rep.	Descanso
Press de banca	10	10	60 seg.
Dominadas con diversos agarres	10	10	60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado	3	10-12	90 seg.
Remo sentado en polea baja	3	10-12
DÍA 2. Pierna-Abdominal	Series	Rep.	Descanso
Sentadilla	10	10	60 seg.
Curl femoral acostado	10	10	60 seg.
Elevación talones máquina	10	10	60 seg.
Superserie
Encogimientos	3	Al fallo	90 seg.
Encogimientos invertidos	3	Al fallo
DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro	Series	Rep.	Descanso
Fondos en paralelas	10	10	60 seg.
Curl Martillo	10	10	60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna	4	10-12	60 seg

DÍA 1. Pectorales	Series	Rep.	Descanso
Press de banca	10	10	60 seg.
Press superior con mancuernas	10	10	60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado	3	10-12	90 seg.
Cruces	3	10-12
DÍA 2. Dorsales	Series	Rep.	Descanso
Dominadas trasnuca	10	10	60 seg.
Dominadas abiertas	10	10	60 seg.
Superserie
Remo bajo	3	10-12	90 seg.
Serratos	3	12-15
DÍA 3. Piernas	Series	Rep.	Descanso
Sentadillas	10	10	60 seg.
Prensa	10	10	60 seg.
Superserie
Curl femoral tumbado	3	10-12	90 seg.
Gemelos en prensa	3	12-15
DÍA 4. Hombros	Series	Rep.	Descanso
Press Arnold	10	10	60 seg.
Press militar con barra sentado	10	10	60 seg.
Superserie
Elevaciones laterales con mancuerna	3	10-12	90 seg.
Posterior máquina	3	12-15
DÍA 5. Bíceps y Tríceps	Series	Rep.	Descanso
Levantamiento de barra Z bíceps	10	10	60 seg.
Press francés	10	10	60 seg.
Superserie
Curl martillo	3	10-12	90 seg.
Fondos en paralelas	3	10-12

Una tabla de entrenamiento avanzada, para 5 días a la semana y trabajando un sólo grupo muscular por día, sería una aproximada a la siguiente:

Es importante no pasar con esta rutina más de 4 semanas consecutivas, yo personalmente y por otras fuentes, no recomiendo más de 3 semanas consecutivas, ya que volveríamos a caer en la monotonía, además de una excesiva fatiga.

Es la hora de romper la rutina, es la hora de aumentar volumen, ¿te atreves con el entrenamiento alemán?

Tomado de El Rincon del Musculo.
Redactado por Juan Antonio Herrera

★ +Fotos | Rutinas: Pectorales de Acero ★

Pectorales de Acero

IIlustracion 1. Entrena con Energia y Entusiasmo.

Lo primero que vamos a decirte es el ejercicio que no tienes que hacer: las aberturas laterales en la maquina peck-deck. ¿Por qué? Pues porque sólo sirven para trabajar una parte del pecho y además aumentan el riesgo de sufrir lesiones. Para activar las zonas de la musculatura pectoral, es mejor que hagas los ejercicios que te proponemos; lo que te proporcionará una mejor definición y más volumen.


En este sentido, el press de banca con mancuernas te permite usar grandes pesos para ganar musculatura sin riesgos. El press inclinado con agarre neutro trabaja la zona superior del pecho. Y las aberturas laterales son el ejercicio perfecto para acabar. Sigue leyendo para ver cómo ejecutar estos ejercicios de manera correcta.

PRESS DE BANCA CON MANCUERNA

Ilustracion 1. Press de Banca con Mancuerna

Estírate sobre un banco horizontal con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo un par de mancuernas pesadas por encima del pecho, con los brazos rectos y las palmas de las manos orientadas hacia delante. Poco a poco, baja las pesas hacia el exterior del pecho. Haz una pausa y vuelve a levantarlas. Eso es una repetición.

Usa el peso máximo que te permita completar tres series de 6 repeticiones. Nota: Si mantienes las escápulas tensas estabilizarás la articulación de los hombros, lo que te ayudará a levantar más peso.

PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS Y AGARRE NEUTRO

Ilustracion 2. Press de Banca Inclinado con Mancuerna y Agarre Neutro

Estírate sobre un banco con una inclinación de 45 grados. Sostén un par de mancuernas por encima del pecho, con los brazos rectos y las palmas de las manos enfrentadas.

Baja las pesas hasta la altura del pecho y luego levántalas lentamente por encima del pecho. En el punto más alto, júntalas. Bájalas y repite. Completa 4 series de 8 repeticiones: la parte superior del pecho necesita esa serie extra para un crecimiento máximo.

ABERTURAS LATERALES CON MANCUERNAS

Ilustracion 3. Abertura con Mancuernas

Estírate boca arriba sobre un banco horizontal. Empieza sosteniendo las mancuernas por encima del pecho, con los codos ligeramente flexionados y las palmas enfrentada.

Sin cambiar la posición de los brazos, baja las mancuernas lentamente (3 segundos) hasta que la parte superior de los brazos te quede en paralelo al suelo.

Haz una pausa y luego levanta de nuevo las mancuernas hasta la posición inicial. Completa 3 series de 12 repeticiones. Esa docena de descensos lentos con peso activa más músculo.

Tomado de El Rincon del Musculo 
Redactado por: Carlos Mendiola     

★ +Video/Fotos | Plan Silueta Máster: Programa Inicial - Principiantes III ★

El Programa Inicial (Principiante) 

El Programa Inicial (Principiante) se efectúa durante cuatro (4) semanas, de las cuales se entrenaran veinte (20) días y se descansan diez (10). Esta conformado por tres (3) grupo de entrenamientos diferentes, el día de hoy continuaremos con:

Plan Silueta Master: Consigue la silueta que te mereces!

• Entrenamiento - Quemagrasa Abs: correspondiente a los Dias 5, 12, 19 y 27, tal y como se muestra en el siguiente cuadro (Click para agrandar): 

Plan Silueta Master - Programa Inicio (Principiantes)

Esta rutina es la tercera de una serie de tres grupos de ejercicios que componen el Programa Inicial (Principiantes). Si desea conocer el primer y el segundo grupo de ejercicios dar click en el siguiente link: 

1. Quiero ver el Entrenamiento - Tren Inferior
2. Quiero ver el Entrenamiento - Quemagrasa - Abs.

Trabajando bajo la base que ha leido las recomendaciones para este tema, seguimos con el video:

Esperamos tomes tu tiempo y en estos 30 dias subsiguientes hagas de la disciplina tu mejor aliado. 

¡No te detengas y sigue conociendo tu cuerpo para romper sus limites!

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Seguimos avanzando, hasta la próxima tanda.

★ +Video/Fotos | Plan Silueta Máster: Programa Inicial - Principiantes II ★

El Programa Inicial (Principiante) 

El Programa Inicial (Principiante) se efectúa durante cuatro (4) semanas, de las cuales se entrenaran veinte (20) días y se descansan diez (10). Esta conformado por tres (3) grupo de entrenamientos diferentes, el dia de hoy continuaremos con:

¡No Te Rindas!

• Entrenamiento - Cuerpo Completo correspondiente a los Dias 3, 10, 17 y 24, tal y como se muestra en el siguiente cuadro (Click para agrandar): 

Plan Silueta Master - Programa Inicio (Principiantes

Esta rutina es la segunda de una serie de tres grupos de ejercicios que componen el Programa Inicial (Principiantes). Si desea conocer el primer grupo de ejercicios dar click en el siguiente link: 

Quiero ver el Entrenamiento - Tren Inferior

Teniendo todos las recomendaciones presentes, proseguimos con el material audiovisual:

Vamos adelante un paso a la vez, esperamos que te vayas adaptando poco a poco al ritmo físico requerido para avanzar. 

¡No te detengas y sigue conociendo tu cuerpo para romper sus limites!

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