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¡Aumenta tu volumen! Entrenamiento Alemán

Hay veces que nos quedamos estancados en nuestros entrenamientos, que no vemos un gran avance o, que simplemente, nuestra rutina es demasiado monótona, y lo mejor para ello es cambiar nuestro método de entrenamiento.

Hoy vengo a traeros un método de entrenamiento muy conocido en el mundo “avanzado” del fitness y el culturismo, es el método alemán, o método 10×10.

Este método fue creado por Rolf Feser, entrenador de halterofilia, en la Alemania Oriental durante los años 70. Y fue usado especialmente en las etapas entre competiciones para aumentar volumen de forma rápida.

El método alemán o 10×10, consiste justamente en eso, en 10 series de 10 repeticiones de los ejercicios básicos de cada músculo, llamamos ejercicios básicos a aquellos que implican la mayoría de las fibras de nuestros músculos. Os dejo una lista con varios de ellos:

- Dorsales: Dominadas  y remos
- Pectorales: Press superior y plano, independientemente de si usas mancuerna o barra, flexiones
- Bíceps: levantamiento de barra en banco scott, levantamiento de barra Z o plana de pie, alterno con mancuernas con giro en banco
- Tríceps: Press francés, fondos en paralelas, tirón de polea con agarre cerrado
- Piernas: Sentadillas, zancadas, prensa, curl femoral
- Hombros: Press militar, ya sea con barra o mancuernas, press Arnold

Una vez sabido los ejercicios básicos, es importante en este método saber que trabajaremos manteniendo siempre una carga constante, es decir, no subiremos ni bajaremos el peso, para tener una idea del peso aproximado que debemos cargar le haremos un 60% a nuestra carga máxima en dicho ejercicio, y las 10 series de 10 repeticiones serán siempre del mismo ejercicio.

En este método es importante el control del tiempo de descanso, normalmente de 60 a 90 segundos, ya que podríamos caer en el error de descansar demasiado, y no lograr la ansiada fatiga acumulativa del músculo tras las 10 series. Además es fundamental hacer el ejercicio correctamente, haciendo el recorrido completo, y concentrando al final de éste.

Este entrenamiento, de forma original, es un entrenamiento a realizar en 3 días a la semana, dejando un día de descanso entre cada día de los 3 a realizar.

Actualmente, hay expertos en este mundo que han avanzado respecto a este método, haciéndolo mucho más complejo y sacrificado, aumentando el método a 5 días a la semana, y trabajando un músculo por día,  incorporando 2 10×10 en el mismo día!

La tabla de entrenamiento alemán clásica es la siguiente:

DÍA 1. Pecho-Espalda	Series	Rep.	Descanso
Press de banca	10	10	60 seg.
Dominadas con diversos agarres	10	10	60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado	3	10-12	90 seg.
Remo sentado en polea baja	3	10-12
DÍA 2. Pierna-Abdominal	Series	Rep.	Descanso
Sentadilla	10	10	60 seg.
Curl femoral acostado	10	10	60 seg.
Elevación talones máquina	10	10	60 seg.
Superserie
Encogimientos	3	Al fallo	90 seg.
Encogimientos invertidos	3	Al fallo
DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro	Series	Rep.	Descanso
Fondos en paralelas	10	10	60 seg.
Curl Martillo	10	10	60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna	4	10-12	60 seg

DÍA 1. Pectorales	Series	Rep.	Descanso
Press de banca	10	10	60 seg.
Press superior con mancuernas	10	10	60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado	3	10-12	90 seg.
Cruces	3	10-12
DÍA 2. Dorsales	Series	Rep.	Descanso
Dominadas trasnuca	10	10	60 seg.
Dominadas abiertas	10	10	60 seg.
Superserie
Remo bajo	3	10-12	90 seg.
Serratos	3	12-15
DÍA 3. Piernas	Series	Rep.	Descanso
Sentadillas	10	10	60 seg.
Prensa	10	10	60 seg.
Superserie
Curl femoral tumbado	3	10-12	90 seg.
Gemelos en prensa	3	12-15
DÍA 4. Hombros	Series	Rep.	Descanso
Press Arnold	10	10	60 seg.
Press militar con barra sentado	10	10	60 seg.
Superserie
Elevaciones laterales con mancuerna	3	10-12	90 seg.
Posterior máquina	3	12-15
DÍA 5. Bíceps y Tríceps	Series	Rep.	Descanso
Levantamiento de barra Z bíceps	10	10	60 seg.
Press francés	10	10	60 seg.
Superserie
Curl martillo	3	10-12	90 seg.
Fondos en paralelas	3	10-12

Una tabla de entrenamiento avanzada, para 5 días a la semana y trabajando un sólo grupo muscular por día, sería una aproximada a la siguiente:

Es importante no pasar con esta rutina más de 4 semanas consecutivas, yo personalmente y por otras fuentes, no recomiendo más de 3 semanas consecutivas, ya que volveríamos a caer en la monotonía, además de una excesiva fatiga.

Es la hora de romper la rutina, es la hora de aumentar volumen, ¿te atreves con el entrenamiento alemán?

Tomado de El Rincon del Musculo.
Redactado por Juan Antonio Herrera