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Rutina Wolverine: Como Hugh Jackman se convirtio en un X-Men

El entrenamiento que publicaremos hoy, está relacionado con la rutina de ejercicios que utilizó Hugh Jackman para ponerse en forma para dar vida al mutante Lobezno. El entrenamiento de Hugh Jackman fue diseñado por David Kingsbury, ex luchador de MMA y reciente entrenador personal de Jackman desde entonces.

Este programa de entrenamiento está pensado para aumentar la masa muscular de forma espectacular en únicamente cinco meses. Tendrás que esforzarte al máximo y dar lo mejor de ti si quieres sacar rendimiento a este completo entrenamiento.

El entrenamiento de Hugh Jackman, cambia un poco de modelo de ejercicio que otros actores siguieron para ponerse en forma, pues trabajó duramente la fuerza para conseguir mejorar sus resultados. Estaba más centrado en ejercicios de levantadores de peso que en entrenar la hipertrofia.

Siempre los animamos a realizar rangos de 1-5 rep pesadas  para estimular la hipertrofia miofibrilar. 

HIpertrofia Miofibrilar

Entonces después del trabajo duro, se trabaja bajo los esquemas de repeticiones altas para fomentar la hipertrofia sarcoplásmica. 

HIpertrofia Sacoplasmatica

Al aumentar su fuerza con las repeticiones bajas, aumenta tu capacidad de realizar altas repeticiones. La combinación de los dos estilos trae las mejores ganancias, que programas de especialización. Aqui te mostramos en un Cuadro como es el entrenamiento a detalle: 

Programa Hugh Jackman

Para realizar adecuadamente el entrenamiento de Hugh Jackman, debes separarlo en dos etapas diferentes. Una, en que debes ganar peso y grasa, y otra, en la que debes recortar calorías para definir.

Se utilizó una combinación de entrenamiento de baja intensidad e intervalos, tratando al final de la rutina de ejercicios a reducir la grasa corporal. El entrenamiento con pesas se mantuvo más o menos igual durante el proceso, lo único que varió fue la realización de ejercicios de cardio al final.

La dieta varía a través de las diferentes etapas. Se comerán muchos carbohidratos en los días de entrenamiento y se procurarán recortar los días de descanso. La parte más importante de la dieta se presenta en el cálculo de la cantidad de calorías y macronutrientes para el objetivo específico.

En proximos post estaremos detallando una dieta especifica para este tipo de entrenamiento.


Tomado de: El Rincon del Musculo
Redactado por: Carlos Mendiola

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¡Aumenta tu volumen! Entrenamiento Alemán

Hay veces que nos quedamos estancados en nuestros entrenamientos, que no vemos un gran avance o, que simplemente, nuestra rutina es demasiado monótona, y lo mejor para ello es cambiar nuestro método de entrenamiento.

Hoy vengo a traeros un método de entrenamiento muy conocido en el mundo “avanzado” del fitness y el culturismo, es el método alemán, o método 10×10.

Este método fue creado por Rolf Feser, entrenador de halterofilia, en la Alemania Oriental durante los años 70. Y fue usado especialmente en las etapas entre competiciones para aumentar volumen de forma rápida.

El método alemán o 10×10, consiste justamente en eso, en 10 series de 10 repeticiones de los ejercicios básicos de cada músculo, llamamos ejercicios básicos a aquellos que implican la mayoría de las fibras de nuestros músculos. Os dejo una lista con varios de ellos:

- Dorsales: Dominadas  y remos
- Pectorales: Press superior y plano, independientemente de si usas mancuerna o barra, flexiones
- Bíceps: levantamiento de barra en banco scott, levantamiento de barra Z o plana de pie, alterno con mancuernas con giro en banco
- Tríceps: Press francés, fondos en paralelas, tirón de polea con agarre cerrado
- Piernas: Sentadillas, zancadas, prensa, curl femoral
- Hombros: Press militar, ya sea con barra o mancuernas, press Arnold

Una vez sabido los ejercicios básicos, es importante en este método saber que trabajaremos manteniendo siempre una carga constante, es decir, no subiremos ni bajaremos el peso, para tener una idea del peso aproximado que debemos cargar le haremos un 60% a nuestra carga máxima en dicho ejercicio, y las 10 series de 10 repeticiones serán siempre del mismo ejercicio.

En este método es importante el control del tiempo de descanso, normalmente de 60 a 90 segundos, ya que podríamos caer en el error de descansar demasiado, y no lograr la ansiada fatiga acumulativa del músculo tras las 10 series. Además es fundamental hacer el ejercicio correctamente, haciendo el recorrido completo, y concentrando al final de éste.

Este entrenamiento, de forma original, es un entrenamiento a realizar en 3 días a la semana, dejando un día de descanso entre cada día de los 3 a realizar.

Actualmente, hay expertos en este mundo que han avanzado respecto a este método, haciéndolo mucho más complejo y sacrificado, aumentando el método a 5 días a la semana, y trabajando un músculo por día,  incorporando 2 10×10 en el mismo día!

La tabla de entrenamiento alemán clásica es la siguiente:

DÍA 1. Pecho-Espalda	Series	Rep.	Descanso
Press de banca	10	10	60 seg.
Dominadas con diversos agarres	10	10	60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado	3	10-12	90 seg.
Remo sentado en polea baja	3	10-12
DÍA 2. Pierna-Abdominal	Series	Rep.	Descanso
Sentadilla	10	10	60 seg.
Curl femoral acostado	10	10	60 seg.
Elevación talones máquina	10	10	60 seg.
Superserie
Encogimientos	3	Al fallo	90 seg.
Encogimientos invertidos	3	Al fallo
DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro	Series	Rep.	Descanso
Fondos en paralelas	10	10	60 seg.
Curl Martillo	10	10	60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna	4	10-12	60 seg

DÍA 1. Pectorales	Series	Rep.	Descanso
Press de banca	10	10	60 seg.
Press superior con mancuernas	10	10	60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado	3	10-12	90 seg.
Cruces	3	10-12
DÍA 2. Dorsales	Series	Rep.	Descanso
Dominadas trasnuca	10	10	60 seg.
Dominadas abiertas	10	10	60 seg.
Superserie
Remo bajo	3	10-12	90 seg.
Serratos	3	12-15
DÍA 3. Piernas	Series	Rep.	Descanso
Sentadillas	10	10	60 seg.
Prensa	10	10	60 seg.
Superserie
Curl femoral tumbado	3	10-12	90 seg.
Gemelos en prensa	3	12-15
DÍA 4. Hombros	Series	Rep.	Descanso
Press Arnold	10	10	60 seg.
Press militar con barra sentado	10	10	60 seg.
Superserie
Elevaciones laterales con mancuerna	3	10-12	90 seg.
Posterior máquina	3	12-15
DÍA 5. Bíceps y Tríceps	Series	Rep.	Descanso
Levantamiento de barra Z bíceps	10	10	60 seg.
Press francés	10	10	60 seg.
Superserie
Curl martillo	3	10-12	90 seg.
Fondos en paralelas	3	10-12

Una tabla de entrenamiento avanzada, para 5 días a la semana y trabajando un sólo grupo muscular por día, sería una aproximada a la siguiente:

Es importante no pasar con esta rutina más de 4 semanas consecutivas, yo personalmente y por otras fuentes, no recomiendo más de 3 semanas consecutivas, ya que volveríamos a caer en la monotonía, además de una excesiva fatiga.

Es la hora de romper la rutina, es la hora de aumentar volumen, ¿te atreves con el entrenamiento alemán?

Tomado de El Rincon del Musculo.
Redactado por Juan Antonio Herrera