El Programa Inicial (Principiante) se efectúa durante cuatro (4) semanas, de las cuales se entrenaran veinte (20) días y se descansan diez (10). Esta conformado por tres (3) grupo de entrenamientos diferentes, el día de hoy continuaremos con:
Plan Silueta Master: Consigue la silueta que te mereces!
Entrenamiento - Quemagrasa Abs: correspondiente a los Dias 5, 12, 19 y 27, tal y como se muestra en el siguiente cuadro (Click para agrandar):
Plan Silueta Master - Programa Inicio (Principiantes)
Esta rutina es la tercera de una serie de tres grupos de ejercicios que componen el Programa Inicial (Principiantes). Si desea conocer el primer y el segundo grupo de ejercicios dar click en el siguiente link:
El Programa Inicial (Principiante) se efectúa durante cuatro (4) semanas, de las cuales se entrenaran veinte (20) días y se descansan diez (10). Esta conformado por tres (3) grupo de entrenamientos diferentes, el dia de hoy continuaremos con:
¡No Te Rindas!
Entrenamiento - Cuerpo Completo correspondiente a los Dias 3, 10, 17 y 24, tal y como se muestra en el siguiente cuadro (Click para agrandar):
Plan Silueta Master - Programa Inicio (Principiantes
"Un viaje de mil millas comienza con el primer paso.". Lao Tsé.
Con esta frase iniciamos el Programa para Principiantes del Plan Silueta Master. Que con este post y bajo la tutoria de Dey Palencia Reyes, instructora colombiana, iniciaremos el camino hacia nuestra mejor silueta, dejando atrás todos esos dolores de cabezas como lo son los "rollitos", músculos flácidos y fuera de forma. Esta de mas decir, que lo principal es tener la mejor de las actitudes ante el ejercicio y mucha pasión para realizar cada uno de los movimientos aconsejados.
El objetivo del Plan es multiple:
Mejorar de manera activa nuestra salud fisico-mental atraves del incremento de la estima propia desarrollando nuestras fortalezas fisicas y corporales.
Avanzar hacia una silueta optima de acuerdo a nuestra anatomia.
Convertir la actividad fisica en parte de nuestro dia a dia con el fin de "echar" de nuestra vida el sedentarismo y sus consecuencias.
El Programa Inicial (Principiante) se efectúa durante cuatro (4) semanas, de las cuales se entrenaran veinte (20) días y se descansan diez (10). Esta conformado por tres (3) grupo de entrenamientos diferentes como sigue:
Entrenamiento - Tren Inferior: Grupo de movimientos focalizados en la zona inferior del cuerpo (Espalda baja, piernas y glúteos). Ejercicio de bajo impacto y con utilización de mancuernas livianas. Duración: 20 min. aproximadamente.
Entrenamiento - Fat Burner (Quemagrasa) y Abdominales: Ejercicios de flexibilidad y aerobicos en alternancia con rutina enfocada a la zona abdominal. Duración: 20 min. Aproximadamente.
Entrenamiento-Cuerpo Completo:Combinación de movimientos cardiovasculares en donde se involucra la musculacion de manera completa e integral (zona superior e inferior). Duración: 20 min. aproximadamente.
El Programa es como sigue: * Ver Cuadro (Click para agrandar).
Plan Silueta Master - Programa Inicio (Principiantes)
Recomendaciones. Para un mejor aprovechamiento de los recursos que ofreceremos a continuacion es importante tener en cuenta:
Contar con indumentaria deportiva (zapatos de goma o tenis, tops o franela semiajustadas y short o pantalones de telas que permitan transpiracion)
Poseer equipamiento deportivo básico. Equipomiento como mancuernas y toalla mediana y grande es parte de lo necesario para una buena realizacion. Por ser este plan a efectuar en el hogar, el equipamiento puede ser adaptado a nuestra disponibilidad. Un ejemplo practico es la sustitucion de mancuernas por botellas pequeñas de agua o la de sofas en vez de bancas.
Adecuar un espacio en el hogar u oficina. El plan de entrenamiento esta diseñado para ser efectuado ya sea en el hogar o en la oficina durante el periodo de descanso. A razon de que las rutinas en promedio no pasan de los 20 minutos. Debido a esto es recomendable un espacio no menor de 2 metros cuadrados para poder realizar sin tropiezos los grupos de ejercicios.
En este post les mostraremos a detalle el Entrenamiento - Tren Inferior, a efectuar en los Días 1, 8, 15, 22, y 29 del Programa Inicial.
Nota: Antes de ver el video:
Desactiva las "anotaciones" con el fin de visualizar mejor los movimientos que se presentan.
Activa Pantalla Completa en la barra de inferior del video.
A continuacion el material audiovisual, espero lo disfruten:
Para avanzar al siguiente grupo de ejercicios (Click en el enlace debajo)
No olvides suscribirte a nuestro blog (colocando tu correo en el espacio ubicado en la parte superior izquierda). Ademas de seguirnos por Facebook (pulsando aqui).
Los abdominales el gran dolor de cabeza de la mayoría de los asistentes al gimnasio y/o practicantes del fitness y fisicoconstructivismo. De los musculos mas complejos y difícil de mantener en forma. La conocida "barriguita" que tanta pena y descontento logra en muchos, tiene su solución de desaparición. Es un proceso de mucha disciplina y constancia, que al final del camino te hará brincar de felicidad ante su estado optimo y por demás estético.
Abdominales: El musculo de la frustración.
Este movimiento tiene gran cantidad de variaciones, teniendo como componente de variación:
El grado de inclinación de la superficie donde se realice
El agarre o posición de las manos durante el movimiento.
Detalles durante el movimiento en si. (Levantamiento de la pelvis en el punto intermedio del ejercicio, es uno)
Para efectos de demostración gráfica, te traemos la variación:
Elevaciones de Piernas en superficie inclinada con elevación de pelvis.
Estirados sobre un banco inclinado, manos agarradas en la parte superior del cuerpo (cercano a los hombros):
Elevar las piernas hasta la horizontal (90° grados).
Separar la pelvis incurvando la columna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas.
Hacer descender las piernas lentamente sin permitir el descanso sobre la superficie hasta el final de las repeticiones que se realicen.
Descripción Anatómica. Levantamiento de Piernas con Elevación de Pelvis.
Los musculos primarios comprometidos en esta variacion son:
Rectos Mayores del Abdomen (situados debajo del ombligo)
Nota: Movimiento ideal para personas que desean fortalecer la parte baja de su abdomen . Si presentan dificultad para realizar esta variación se puede regular la inclinación de la superficie.
Otra variación se presenta cuando la elevación de las piernas se realiza de manera continua, controlada y sin elevar la pelvis.
En esta variacion Los brazos y las piernas estaran totalmente extendidos con las manos mirando hacia las piernas y la espalda se mantiene completamente recta, haciendo de esta forma que el ejercicio disminuya su rango de movimiento para que los músculosde la zona lumbar no se vean afectados. La posicion de las manos nos permiten lograr un mayor equilibrio cuando se efectúe el ejercicio.
Una versión diferente de este mismo movimiento se da cuando las manos son colocadas por encima de la cabeza tomando algún punto de agarre para no perder el equilibrio corporal.
Este video muestra de manera clara y detallada el movimiento descrito anteriormente.
De esta manera iniciamos la zona abdominal, seguimos con nuestra tarea diaria de conocer nuestro cuerpo y romper nuestro los limites.
No olvides suscribirte a nuestro blog (colocando tu correo en el espacio ubicado en la parte superior izquierda). Ademas de seguirnos por Facebook (pulsando aqui).
Nuestro primer post de Anatomía y Movimientos, lo dedicaremos al Bíceps e iniciando con un curl muy conocidos tanto por su efectividad como por su exigencia en la realización. Son tres los músculos flexores del codo: Bíceps, Braquial AnteriorySupinador Largo, los cuales entraran en acción dependiendo del grado de supinación o pronacion de la muñeca durante la ejecución del movimiento.
Los músculos involucrados de manera primaria en este ejercicio son:
Bíceps
Braquial Anterior
Y de manera secundaria:
Supinador Largo
Deltoides Anterior.
* Ver ilustración.
A continuación iremos paso a paso con la ejecución de este movimiento:
Sentados, con una mancuerna en cada mano tomadas en semipronacion. (tal como lo muestra la siguiente ilustración)
Descripcion Anatomica. Curl de Biceps Alternos con Supinacion.
Inspirar y flexionar los codos efectuando rotacion hacia afuera de la muñeca antes de los que los antebrazos alcancen la horizontal o 90° grados.
Finalizar la flexion sin elevar los codos, espirar al final del movimiento.
Nota: A nivel biomecanico, este ejercicio permite que el biceps realice completamente su función. Este musculo es flexor y antepulsor y sobre todo el el supinador mas potente. La supinación del agarre se refiere a la ejecución del movimiento con las palmas hacia arriba, la pronacion a la realización con palmas hacia abajo.
En el siguiente clip de video el Profesor de Ed. Física y Entrenador Personal Rafael Cedres nos explica de manera detallada la técnica del Curl de forma audiovisual:
Tal y como lo esboza el Prof. Cedres debemos tener en cuenta para una correcta realización de este movimiento:
No flexionar la muñeca para no ejecutar un trabajo excesivo del antebrazo.
Evitar elevar los codos para no involucrar el hombro (deltoides).
No balancearse de lado para no caer en ayudas provenientes del impulso del cuerpo.
Hacer el ejercicio en posición supino durante todo el recorrido (explicado arriba) ya que de esta manera se genera mas presión sobre el bíceps.
